هل ترغب في زيادة عضلات الجسم واكتساب جسم قوي ورياضي؟ في هذا المقال سنتناول دليل إرشادي يساعدك على اكتساب المزيد من العضلات والتحسين من شكل جسمك من خلال خطوات احترافية محددة من قبل الخبراء في مجال الرياضة والتغذية.
لماذا من الجيد زيادة عضلات جسمك؟
يوجد العديد من الفوائد التي تجنيها من خلال زيادة عضلات الجسم بالتمارين وهي:
الحصول على جسم مثالي
الفائدة الأولى التي تجنيها من زيادة الكتلة العضلية في جسمك هي التحسين من مظهرك ليبدو رياضي وقوي وذو شكل متناسق وجيد. خاصة إذا ما كُنت من الأشخاص الذين يحبون الذهاب للشاطئ أو الظهور بشكل أنيق عند لبس الملابس.
توفير دعم للمفاصل والاربطة
كلما كانت عضلاتك كبيرة فإنها ستوفر امتصاص قوي للصدمات والأضرار التي قد تؤثر على مفاصلك من الركب والأكواع وغيرها. كما تضمن العضلات تحرك مفاصلك في الاتجاه الصحيح مقارنة مع عندما تكون عضلاتك ضعيفة فإن الضغط سيكون أكبر على المفاصل مما يسبب الكسور والتمزقات. يتيح لك هذا النوع من الدعم تحقيق توازن أفضل ومنع هذه الأنواع من الحوادث قبل وقوعها.
بناء العضلات يساعد على حرق المزيد من السعرات
على الرغم من أن ليس الفرق كبير بين الشخص الذي لديه عضلات والشخص الذي ليس لديه عضلات. إلا أن العضلات الكبيرة تساعد بشكل كبير في التعزيز من حرق الدهون لديك مع اكتساب جسم مثالي ومنشف للغاية. الجدير بالإشارة أنه كلما زادت نسبة العضلات في الجسم سوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية بالتالي تقليل الدهون وشد الجسم.
كل نصف كيلو من العضلات,سيحرق 13 سعرة حرارية أما الدهون فهي تحرق فقط 4 سعرة. ومع ذلك، إذا كنت تكتسب عضلات، فمن المؤكد أنك تتمرن كثيرًا، وتحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال يومك.
العضلات تحسن من مستويات الدم
إن اكتساب القوة يمكن أن يساعد أيضًا في تكوين الدم لدينا. تستخدم عضلاتنا الجلوكوز والأحماض الدهنية كوقود. وهذا يبقي مستويات السكر في الدم لدينا منخفضة. يمكن أن يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم آثارًا طويلة المدى، مثل تلف الأوعية الدموية وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومشاكل الأعصاب.
خطوات زيادة عضلات الجسم بالتمارين
زيادة كتلة العضل في الجسم قد تكون من الجوانب المعقدة للغاية وخصوصًا أنها تحتاج لبذل جهد كبير في التمرين ونوعية معينة من الغذاء وإليك هذه النصائح المهمة:
1- ممارسة تمارين حمل الأوزان
بالتأكيد من أجل التعزيز من كتلتك العضلية من الضروري ممارسة تمارين حمل الأوزان المختلفة التي تستهدف كل عضلات الجيم من الباي والتراي والظهر والأرجل والبطن وغيرها من العضلات لكي تكتسب جسم مثالي وقوي.
كما أنه عند ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بزيادة العضلات من الضروري التركيز على التمرين بأوزان كبيرة وضخمة نسبيًا ومع مرور الوقت ستتمكن من زيادة عضلات جسمك من خلال التمارين الرياضية.
2- تناول القدر الكافي من البروتين
كلما زاد البروتين الذي تتناولها أنعكس على زيادة حجم عضلاتك واكتساب المزيد من الوزن عبر عملية غذائية معقدة تُسمى تخليق البروتين. ويجب أن تعلم أنه كلما زادت كتلتك العضلية,ستحتاج إلى إلى المزيد من البروتين الذي بإمكانك الحصول عليه من اللحوم البيضاء والحمراء واللبن والبيض وغيرها من الأطعمة الحيوانية بالإضافة,إلى البقوليات مثل الفول السوداني والعدس والفاصوليا واللوبيا.
الخبراء يقولون أن كل كيلو في الجسم يحتاج إلى جرامي بروتين. ما يعني أنه من الضروري تناول أطعمة محسوبة القيمة الغذائية وإليك الجدول التالي الذي يوضح كمية البروتين في كل غذاء.
قد يهمك: أفضل مأكولات التضخيم لزيادة الكتلة العضلية
3- تمرّن بقوة
ممارسة تمارين حمل الأوزان قد يكون ممتع ولكن لزيادة الكتلة العضلية في الجسم من الضروري أن يكون تمرينك قاسي لدرجة بعيدة من حمل الأوزان الثقيلة,التي تجعلك تصل إلى الفشل العضلي في أول 10 عدات لك.
وأيضًا ممارسة أساليب الضغط على العضلات مثل السوبر سيت بتمرين عضلتين في نفس الوقت. ولا تنسى إجراء بعض تمارين الكارديو لتقليل الدهون وشد الجسم بجانب التمارين الرياضية المختلفة.
الجدير بالإشارة أنه كلما كان تمرينك قاسي سيساعدك بشكل كبير في التعزيز من بناء عضلاتك واكتساب المزيد من الوزن في فترة بسيطة مقارنة مع من يتمرن بوتيرة قليلة أو ليست ذات تأثير كبير على البناء العضلي للعضلة. فلابد من أن تتمزق لكي تعيد بناء نفسها مرة آخرى وتكبر في الحجم وهذا ما يحققه التمرين القاسي.
مع ضرورة إضافة تمرين السكوات والديت ليفت والبش أب والعقلة إلى تمارينك للتعزيز من قوة البدنية وحمل أوزان أكبر.
4- تناول قدر من الماء الكافي
شرب الماء أثناء أداء التمارين الرياضية جانب مُهم للغاية؛ لأن الجسم يفقد الكثير من الماء أثناء التمرين عند التعرق. مايتطلب منك شرب قدر من الماء الكافي. لكن لا يجب عليك شرب الكثير من الماء لأنه سوف يملء بطنك ولن يجعلك قادر على أداء التمارين بنشاط كافي.
وتشير الدراسات إلى أنه يجب تناول حوالي نصف كوب إلى كوب واحد (118 إلى 237 ملليلترًا) من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين. عدّل الكمية حسب كتلة جسمك والطقس. تناول كوبين إلى 3 أكواب تقريبًا (473 إلى 710 ملليلترات) من الماء بعد التمرين.
5- قلّل من تناول الكارب بعد التمرين مباشرة
تظهر الأبحاث أنك ستعيد بناء العضلات بشكل أسرع في أيام الراحة إذا قمت بإطعام جسمك بالكربوهيدرات لكن الخبراء,يحذرون من تناول الكاربوهيدرات بعد اكمال التمرين الرياضي مباشرة فسوف يقوم بدوره بالتقليل من سرعة بناء العضلات وتحويل البروتين لبناء العضل من خلال رفع نسبة الأنسولين في الدم. من الجيد تناول موزة واحدة مع ملعقة من زبدة الفول السوداني فقط.
ختامًا، من خلال خطوات زيادة عضلات الجسم بالتمارين السابقة بإمكانك التحسين من شكل جسمك واكتساب المزيد من الوزن وتحصل على جسم مثالي وقوي. لكن من الضروري الاهتمام بجانب التغذية والتمارين الرياضة الجيدة.
