هل تريدين ممارسة الرياضة ولا تجدين الوقت الكافي للذهاب إلى الصالة الرياضية ؟ هل تمارسين الرياضة في المنزل وتحتاجين إلى نظام مفصل لتسهيل الوصول إلى أهدافك ؟ حسنًا، إليكِ جدول تمارين مقاومة للبنات لشد الجسم في المنزل. هل أنتِ جاهزة؟ حسنًا، لنبدأ الآن!
ما المقصود بـ “تمارين مقاومة للبنات” ؟
تمارين المقاومة هي أحد أنواع التمارين الرياضية التي تساهم في رفع كفاءة العضلات وزيادة قدرتها على التحمل. تعمل هذه التمارين على تقوية عضلات الجسم كافة، ومن ثم تساعدك في الحصول على قوام مشدود ومتناسق.
يتم تنفيذ هذا النوع من التمارين من خلال تحريك العضلات ضد مقاومة، سواء كانت هذه التي توفرها الجاذبية عند استخدام وزن الجسم أو تلك التي توفرها الأثقال المخصصة لهذا الغرض.
من الجدير بالذكر أن هذا النوع من التمارين الرياضية لا يتطلب استخدام معدات ثقيلة أو حتى زيارة الصالة الرياضية. بل يمكن تنفيذها بسهولة في المنزل ومن ثم تحقيق النتائج المرجوة. كل ما تحتاجين إليه هو جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت، وإليك الجدول إجمالًا وتفصيلًا أدناه.
جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت
قبل بدء التمرين، اختاري مكانًا مناسبًا في المنزل بعيدًا عن الأثاث ومفروشًا بالسجاد. ارتدي حذاءًا رياضيًا ملائمًا وملابس رياضية مريحة. ابدأي بتمارين الإحماء، مثل المشي أو الهرولة في المكان، ثم انتقلي إلى التمارين المضمنة في الجدول. والآن، إليك أفضل جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت:
اليوم الأول
1. تمرين السكوات:
يجب عليك الحفاظ على استقامة الركبتين أثناء الانخفاض والارتفاع، وكذلك الحفاظ على انحناء الظهر بنفس الدرجة.
قومي بأداء هذا التمرين بدقة واحترافية، بتكرار 12 مرة (مجموعة)، ومن ثم تكرار المجموعة 3 مرات.
2. تمرين اللانج سكوات والبريدج:
في تمرين اللانج سكوات، ارفعي قدمك اليمنى وضعيها بزاوية قائمة، مع وضع الساق اليسرى خلف الساق اليمنى، وركزي على الحفاظ على توازن الجسم واستقامة الظهر لتفادي الضغط على العمود الفقري.
يمكن بدء التمرين بتكرار 12 مرة (مجموعة)، ومن ثم تكرار المجموعة 3 مرات. ومن ثم يمكنك زيادة عدد المجموعات إلى 5 مجموعات بمرور الوقت.
بالنسبة لتمرين البريدج، استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين، وادفعي الخصر لرفع الساقين إلى مستوى عالٍ. احرصي على أداء التمرين بدقة لتجنب أي ضغط على العمود الفقري، وحافظي على ارتفاع الخصر وانخفاضه بشكل مريح.
اليوم الثاني
1. تمرين الضغط المرتفع:
يعد تمرين الضغط من أفضل التمارين التي تهدف إلى تقوية عضلات الصدر. استخدمي سجاد التمرين الخاص باليوجا لأداء هذا التمرين.
إذا واجهت صعوبة في تنفيذ تمرين الضغط الكامل، يمكنك ثني الركبتين على الأرض ومن ثم التكرار حسب قدرتك، حتى تصلين – بمرور الوقت – إلى 12 – 15 عدة في التمرين الواحد.
2. تمرين الكتف الجانبي:
يعتمد هذا التمرين على استخدام دمبل خفيف (وزن 2 كيلو) للبدء به، ويستهدف تقوية عضلات الكتف.
قومي برفع الأذرع إلى الجانبين ببطء (أداء الرفرفة الجانبية) مع الحرص على تنظيم النفس لأنه يدعم الدورة الدموية في العضلات. يمكن بدء التمرين بتكرار 12 مرة (مجموعة)، ومن ثم تكرار المجموعة 3 مرات.
اليوم الثالث
راحة
اليوم الرابع
في هذا اليوم، قومي بإعادة تمارين المقاومة التي تم تنفيذها في اليوم الأول، والتي تشمل تمرين السكوات وتمرين اللانج سكوات والبريدج.
اليوم الخامس
1. تمرين التراي:
يعد تمرين التراي من التمارين الأساسية التي تساعد الفتيات على شد الجلد ومن ثم الحفاظ على الشكل الجمالي له، وهو تمرين بسيط يمكن زيادة شدته تدريجيًا ويمكن تنفيذه دون الحاجة إلى أي أدوات.
2. تمارين الباي:
يمكن القيام بتمرين الباي باستخدام دمبل بوزن 2 أو 3 كيلو للمبتدئين، أو زجاجتين من الماء.
ملحوظة: لتحقيق أفضل النتائج، يجب عليك الاستمرار في ممارسة تمارين الباي والتراي، مع التركيز بشكل خاص على تمارين التراي نظرًا لدورها البارز في شد هذه المنطقة.
اليوم السادس
1. تمرين عضلات البطن:
يتضمن تمرين عضلات البطن الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، ووضع اليدين خلف الرأس لدعمه.
قومي برفع الجذع مع تدويره لليمين ثم لليسار، ثم العودة إلى وضعية البداية. يمكن بدء التمرين بتكرار 12 مرة (مجموعة)، ومن ثم تكرار المجموعة 3 مرات.
2. تمرين عضلات الظهر:
يهدف إلى شد عضلات الظهر وتحسين انحناء الكتف الخلفي. استلقي على بطنك، وضعي يديك خلف رأسك، ثم قومي برفع صدرك عن الأرض.
اليوم السابع
راحة
10 نصائح لتحقيق أقصى استفادة من جدول تمارين المقاومة
يعود عليك اتباع جدول تمارين مقاومة للبنات في المنزل بالعديد من الفوائد، بما في ذلك:
· رفع كفاءة العضلات
· تقوية العظام والمفاصل
· تحسين القدرة على التحمل
· تقليل مخاطر التعرض للإصابات
· زيادة معدل حرق السعرات الحرارية
ولضمان تحقيق الفوائد السابق ذكرها أعلاه، يجب عليك اتباع النصائح التالية:
1. قيم مستوى مخزون الحديد في جسمك أولًا بأول.
2. احرص على اتباع نظام غذائي صحي ملائم لأهدافك.
3. تأكد من شرب ما لا يقل عن 3 لترات من الماء يوميًا.
4. امنح جسمك الوقت الكافي للاستشفاء بين جلسات التمرين.
5. تجنب المشروبات الغازية والمشروبات السكرية والامتناع عن التدخين.
6. تأكد من أداء التمارين بشكل صحيح لتفادي الإصابات وتحقيق النتائج المرجوة.
7. اجمع بين تمارين المقاومة وتمارين الكارديو لتحسين اللياقة البدنية ودعم صحة القلب.
8. احرص على التنفس بشكل صحيح أثناء التمرين؛ استنشق من الأنف وازفر ببطء من الفم.
9. احرص على ممارسة التمارين وفقًا للجدول المحدد، مع الحفاظ على تكرار الجلسات بانتظام.
10. قم بزيادة الوزن أو عدد التكرارات أو المجموعات بمرور الوقت لتحفيز العضلات على النمو والتطور.
كم يجب ممارسة تمارين المقاومة للبنات في البيت ؟
يفضل أن تتراوح مدة كل جلسة تمرين بين 30 دقيقة و60 دقيقة، اعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية والهدف المطلوب من التمرين. من المهم أيضًا أن تتضمن الجلسات تمارين تستهدف عضلات مختلفة لتحقيق توازن في القوة والمرونة.
هل يمكن ممارسة تمارين تضخيم في البيت للبنات ؟
على النساء الراغبات في زيادة حجم عضلاتهن أن يمارسن تمارين رياضية محددة بناءً على استشارة مدرب رياضي. ينصح بممارسة التمارين من 4 إلى 5 أيام في الأسبوع، مع الالتزام بالمجموعات والتكرارات المحددة. بالإضافة إلى ذلك، يجب اتباع نظام غذائي مخصص تحت إشراف أخصائي تغذية، مع زيادة استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 10%.
تتنوع أشكال الجداول الرياضية المتبعة لتضخيم العضلات، ويمكن تقسيمها بعدة طرق. أحد الأساليب هو تقسيم التمرين إلى جزئين: الجزء العلوي والجزء السفلي من الجسم. طريقة أخرى هي تقسيم التمارين وفقًا للمجموعات العضلية المستهدفة. كلا الطريقتين مناسبتين للمبتدئين ويمكن تنفيذهما بسهولة.
ختامًا عزيزتي القارئة، تجدر الإشارة إلى أن العلاقة بين التغذية والتمرين علاقة تكاملية؛ لا يمكن الاستغناء عن أي منهما. ومن ثم، عليك تنويع وجباتك وتقسيمها بما يتناسب مع احتياجات جسمك. حينها، يمكنك الوصول لهدفك من اتباع جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت.
