جدول نحت الجسم للنساء وأسرار الجسم المثالي

تراودك تساؤلات حول “الجسم المثالي”، نعلم ذلك، من منا لا تراوده تلك التساؤلات ؟ ولعل من ضمن أبرزها: هل يمكن الوصول لنفس نتائج عمليات نحت الجسم بدون جراحة ؟ هل يوجد جدول رياضي لنحت الجسم ؟ حسنًا، الإجابة هي: نعم. يمكنك الوصول لنفس النتائج باتباع جدول نحت الجسم للنساء.

ما المقصود بـ “جدول نحت الجسم للنساء” ؟

يتطلب نحت الجسم تنشيف الجسم من الدهون، وهي عملية تهدف إلى خفض نسبة الدهون في الجسم وزيادة الكتلة العضلية، وهو ما يساهم في الحصول مظهر أكثر نحافة وتحديدًا، وهذا ما تسعى إليه العديد من النساء. وهنا يأتي دور جدول نحت الجسم للنساء.

لخسارة كيلوغرام واحد من الدهون أسبوعيًا، يجب على المرأة أن تحرق حوالي 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا مقارنة بالسعرات الحرارية المستهلكة. لتحقيق ذلك، لابد من اتباع جدول رياضي لنحت الجسم وإجراء تعديلات على النظام الغذائي.

جدول رياضي لنحت الجسم

بدايةً، عند البحث عن جدول رياضي لنحت الجسم، يجب تضييق نطاق البحث بحيث يصبح الهدف هو إيجاد جدول نحت الجسم للنساء فقط. والحرص على أن يكون قد تم تطويره بواسطة خبراء ومتخصصين بطريقة تضمن الحصول على أفضل شكل للجسم في أقصر فترة زمنية ممكنة. وإليك جدول رياضي لنحت الجسم:

1-  اليوم الأول: تمارين عامة 

يستهدف هذا اليوم تنشيط جميع عضلات الجسم، وهو ما يساهم في زيادة الكتلة العضلية وتقليل الدهون. ويتضمن ذلك 9 تمارين تشمل الآتي:

• تمرين العضلة الخلفية للفخذ على الجهاز (3 مجموعات، كل مجموعة 12 عدة)
•  تمرين الدفع على الجهاز للفخذ (3 مجموعات، كل مجموعة 12 عدة)
•   تمرين السكوات باستخدام البار (مجموعتين، كل مجموعة 10 عدات)
• تمرين السمانة على الجهاز بوضعية الجلوس  Seated Calf Raises  مجموعات، كل مجموعة 15 عدة)
• تمرين الصدر باستخدام الدامبل ( 3 مجموعات، كل مجموعة 12 عدة)
•  تمرين الظهر باستخدام جهاز المنشار  ( 3 مجموعات، كل مجموعة 12 عدة)
•  تمرين الرفرفة الجانبي بالكابل بشكل فردي   (3 مجموعات، كل مجموعة 15 عدة)
•  تمرين الترايسيبس باستخدام الحبل ( 3 مجموعات، كل مجموعة 15 عدة)
•      تمرين البايسيبس بتبادل الدامبل  ( 3 مجموعات، كل مجموعة 15 عدة)

2- اليوم الثاني: الجزء العلوي من الجسم 

يستهدف هذا اليوم الجزء العلوي من الجسم، ويتضمن 8 تمارين تشمل الآتي:

• تمرين الصدر العلوي على الجهاز (3 مجموعات، كل مجموعة 15 عدة)
• تمرين التفتيح للصدر على الدكة (3 مجموعات، كل مجموعة 15 عدة)
• تمرين المنشار للظهر باستخدام دامبل فردي ( 3 مجموعات، كل مجموعة 12 عدة)
• تمرين السحب الأمامي باستخدام قبضة ضيقة (مجموعات، كل مجموعة 15 عدة)
• تمرين الكتف الأمامي باستخدام الدامبل(3 مجموعات، كل مجموعة 12 عدة)
• تمرين الرفرفة الخلفية للكتف (3 مجموعات، كل مجموعة 15 عدة)
• تمرين الترايسيبس للرأس الطويل باستخدام الكابل (3 مجموعات، كل مجموعة 12 عدة)
•  تمرين البايسيبس باستخدام الكابل  ( 3 مجموعات، كل مجموعة 15 عدة)

3- اليوم الثالث: الجسم السفلي 

وعلى عكس اليوم السابق، يستهدف هذا اليوم الجزء السفلي من الجسم، ويتضمن ذلك 7 تمارين تشمل الآتي:

• تمرين الطعن باستخدام الدامبل (3 مجموعات، كل مجموعة 10 عدات)
• تمرين القرفصاء الواسع بالدامبل  (3 مجموعات، كل مجموعة 12 عدة)
• تمرين السكوات على جهاز سمث  (مجموعتين، كل مجموعة 10 عدات)
• تمرين الدفع على جهاز الأرجل – Leg Press (مجموعتين، كل مجموعة 15 عدة)
• تمرين السمانة على الجهاز بوضعية الجلوس  (3 مجموعات، كل مجموعة 15 عدة)
• تمرين السمانة على الجهاز بوضعية الوقوف (3 مجموعات، كل مجموعة 15 عدة)
• تمرين رفع الأرجل لعضلات البطن أثناء الاستلقاء (3 مجموعات، كل مجموعة 30 عدة)

وبذلك، لديك أفضل جدول رياضي لنحت الجسم.

كيف تحقق أقصى استفادة من جدول نحت الجسم ؟

لتحقيق أقصى استفادة من جدول نحت الجسم للنساء السابق عرضه أعلاه، يجب اتباع نظام غذائي صحي ومناسب. يلعب النظام الغذائي دورًا محوريًا في عملية تنشيف الجسم.

من الضروري أن يكون هذا النظام متوازنًا ويتضمن نسبًا دقيقة من البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون الصحية لتحقيق النتائج المرجوة. وإليك دور كل منها:

•    البروتينات: تلعب البروتينات دورًا أساسيًا في بناء العضلات وإصلاح الأنسجة. يمكن الحصول على البروتينات من مصادر مثل الدجاج، الأسماك، البيض، واللحوم الحمراء الخالية من الدهون، إلى جانب البقوليات والمكسرات.
•    الكربوهيدرات: ينبغي التركيز على تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، الشوفان، البطاطا الحلوة، والخضروات. توفر هذه الأنواع من الكربوهيدرات الطاقة اللازمة للتمارين وتساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
•     الدهون الصحية: تشمل الدهون الصحية الأفوكادو، المكسرات، زيت الزيتون، وزيت جوز الهند. تدعم هذه الدهون وظائف الجسم المختلفة وتوفر الطاقة.

وعليه، إليك مثال يتضمن العناصر الغذائية السابق ذكرها أعلاه:

وجبة الإفطار	ثمرة موز + شوفان + حليب اللوز + ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني
وجبة خفيفة	توت + زبادي
وجبة الغداء	صدر دجاجة مشوية + سلطة خضار + كينوا
وجبة خفيفة	تفاح + لوز
وجبة العشاء	بطاطا حلوة مشوية + بروكلي + سمك مشوي

ما الفرق بين “نحت الجسم” و”تضخيم الجسم” ؟

يعتبر التضخيم والتنشيف (نحت الجسم) مفهومين متناقضين متكاملين في آنٍ واحد. يكمل كل منهما الآخر في طريق الوصول إلى الجسم المثالي.

يهدف التضخيم إلى زيادة حجم العضلات وكتلة الجسم بشكل عام، بينما يركز التنشيف على حرق الدهون الزائدة بهدف إبراز العضلات والحصول على جسم مشدود محدد المعالم.

عادةً ما تتطلب مرحلة التضخيم وقتًا أطول مقارنة بالتنشيف، نظرًا لتعقيد عملية بناء العضلات التي تستغرق وقتًا أطول من عملية فقدان الدهون.

النظام الغذائي هو العامل الأساسي في كل من التضخيم والتنشيف، حيث يعتمد النجاح في كل منهما على كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها الرياضي.

وعليه، اتباع جدول رياضي لنحت الجسم لا علاقة – مباشرة – له باتباع جدول رياضي لتضخيم الجسم.

ختامًا نذكر بأن إيجاد أفضل جدول رياضي لنحت الجسم ليس مجرد مسعى لتحسين المظهر الخارجي، بل هو خطوة نحو تحسين الصحة العامة وزيادة الثقة بالنفس. باتباع كافة تفاصيل جدول نحت الجسم للنساء والاستمرار في الالتزام بالروتين، يمكن تحقيق نتائج ملموسة تعكس الجهود المبذولة.

الأسئلة الشائعة