تمارين كيجل للمبتدئين تعد جزءًا أساسيًا من روتين العناية بالصحة الجنسية و العضلات الحوضية. يعاني العديد من الأشخاص من ضعف في هذه العضلات دون أن يكونوا على دراية بذلك، ولكن تأثيرها يمتد إلى الحياة اليومية والصحة العامة. في هذا المقال، سنقدم للمبتدئين تمارين كيجل فعّالة مصحوبة بصور توضيحية للمساعدة في التنفيذ الصحيح. ستساعدك هذه التمارين على تقوية عضلات الحوض، وبالتالي تحسين القدرة على التحكم في العضلات الحوضية وتعزيز الصحة الجنسية. إنضم إلينا في هذه الرحلة الرائعة نحو تحسين صحتك وجودتك الحياتية من خلال تمارين كيجل للمبتدئين بالصور.
ما هي تمارين كيجل للمبتدئين بالصور؟
تمارين كيجل هي تمارين تستهدف تقوية وتحسين مرونة عضلات الحوض، وتشمل تدريب عضلة الحوض الصغيرة المعروفة باسم “العضلة الحوضية” أو “عضلة الكيجل”. تم تطوير هذه التمارين بواسطة الطبيب البريطاني الذي أطلق عليها اسمه “كيجل”، وكان الهدف الرئيسي منها هو علاج مشاكل الحوض النسائية.
عضلات الكيجل تلعب دورًا هامًا في دعم الأعضاء الداخلية في منطقة الحوض، مثل المثانة والرحم، وتساهم في الحفاظ على السيطرة العضلية والتحكم في عمليات الإخراج البولي والمشاكل الجنسية. تعد تمارين كيجل مفيدة للنساء والرجال على حد سواء، وهي غالبًا ما تُمارَس لتحسين الصحة الجنسية وتقوية عضلات الحوض.
يُنصَح بأداء تمارين كيجل بانتظام، ويمكن تكاملها في روتين التمارين اليومية. بشكل عام، يمكن لهذه التمارين أن تحسن التوازن العضلي وتقدم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك دعم الصحة الجنسية والوقاية من مشاكل الحوض وتحسين الأداء الجنسي.
فوائد تمارين كيجل للمبتدئين بالصور
أولًا، تعمل تمارين كيجل على تقوية عضلات الحوض، مما يساهم في دعم الأعضاء الداخلية ويعزز الثبات العام للجسم. هذا يظهر بشكل واضح في الزيادة التدريجية للقوة والتحكم في هذه العضلات، كما يبين الصورة الأولى. ثانيًا، تسهم تمارين كيجل في تعزيز الصحة الجنسية عبر تحسين التحكم البولي وزيادة اللذة الجنسية. الصورة الثانية توضح العلاقة الإيجابية بين هذه التمارين والصحة الجنسية.
ثالثًا، تلعب تمارين كيجل دورًا فعّالًا في الوقاية من مشاكل الحوض مثل تسرب البول، كما يظهر في الصورة الثالثة. هذا يساهم في تعزيز الراحة اليومية والتقليل من الضغط على الجهاز البولي. بشكل عام، يتعين على المبتدئين أن يدركوا أهمية الاستمرار في تمارين كيجل لتحقيق الفوائد الكاملة. الاستمرار في هذه التمارين يشكل مفتاح النجاح في تعزيز اللياقة وتحسين الصحة العامة.
تمارين كيجل للمبتدئين بالصور
تمارين كيجل تُعدُّ جزءاً أساسياً من روتين اللياقة البدنية، وتتميز بفوائد صحية متعددة، خاصةً عندما يتعلق الأمر بالقاع الحوضي. يعتبر البدء في تمارين كيجل مهماً للمبتدئين، وفي هذا الدليل كالآتي، سنقدم تمارين كيجل مبسطة بالصور لضمان التنفيذ الصحيح وتحقيق أكبر قدر من الإستفادة:
1- تمرين انقباض العضلات
تمرين انقباض العضلات هو جزء أساسي من تمارين كيجل للمبتدئين بالصور، ويستهدف تقوية عضلات الحوض الداخلية بشكل فعّال. يتميز هذا التمرين بسهولة تنفيذه وفعاليته في تحسين التحكم العضلي وتعزيز اللياقة البدنية. للقيام بتمرين انقباض العضلات، يمكن اتباع الخطوات التالية:
البداية:
يفضل أداء هذا التمرين في وضعية جالسة أو مستلقية بشكل مريح. يمكن أن يكون استخدام سطح مستوٍ مفيدًا للجلوس.
تحديد العضلات:
قبل بدء التمرين، حدد عضلات الحوض الداخلية. يمكن فعل ذلك عن طريق محاولة إيقاف تدفق البول أو عندما تشعر بانقباض في تلك المنطقة.
الانقباض:
بعد تحديد العضلات انقبض ببطء وقوة، ارفع عضلات الحوض نحو الأعلى بشكل ملموس دون التوتر الزائد في باقي جسمك.
الاحتفاظ:
حافظ على الانقباض لمدة 5 ثوانٍ، محاولًا الشعور بتشديد العضلات بشكل مستمر وسوف تلاحظ ذاك الشدّ بمجرد تنفيذ ذلك التمرين.
الاستراحة والتكرار:
بعد تنفيذ التمرين والاحتفاظ لمدة خمس ثواني يجب عليك الإسترخاء لمدة مماثلة، ثم كرر التمرين لما بين 10 إلى 15 مرة.
يعد تمرين انقباض العضلات جزءًا أساسيًا من تمارين كيجل للمبتدئين بالصور، حيث يقوم بتعزيز قوة ومرونة عضلات الحوض ويسهم في تحسين التحكم العضلي بشكل ملحوظ وعمل شدّ وراحة في هذه المنطقة.
2- تمرين الرفع
تمرين الرفع يعتبر جزءًا فعّالًا من تمارين كيجل للمبتدئين بالصور، حيث يستهدف تقوية عضلات الحوض السفلية بشكل محدد. هذا التمرين ليس فقط مفيدًا لتحسين قوة العضلات ولكن أيضًا لتعزيز الاستقرار في منطقة الحوض. الفهم الصحيح لتفاصيله يعزز فعالية تنفيذه.
البداية:
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ركبتيك مرفوعتين وقدميك مستقيمة على الأرض. يمكنك وضع يديك بجانبك للحفاظ على توازن جسمك ومتابعة معنا تمارين كيجل للمبتدئين بالصور.
الرفع:
بعد ذلك ارفع حوضك ببطء نحو السقف يقصد بذلك نحو الأعلى نحو سقف غرفتك التي تمارس بها التمرين، مستخدمًا عضلات الحوض السفلية. حاول توجيه عظم الحوض نحو السماء.
الاستمرارية:
حافظ على هذا الوضع لبضع ثوانٍ، مشددًا على الشعور بتشديد العضلات ومن أفضل الأشياء التي سوف تزيد فرصة تحقيق النتائج هي المحافظة على الوضع والوصل إلى شد المنطقة بالكامل.
الخفض:
اخفض حوضك ببطء إلى الوضعية الأصلية، مع الحرص على السيطرة على الحركة.
التكرار:
كرر الحركة من عدد 10 مرات إلى 12 مرة، مع استراحة قصيرة بين كل مرة تتراوح ما بين 5 إلى 10 ثواني على الأقل.
تعد هذه الخطوات الأساسية لتمرين الرفع، الذي يعزز تقوية عضلات الحوض السفلية ويسهم في تحسين استقرار الجسم. يمثل هذا التمرين جزءًا أساسيًا من تمارين كيجل للمبتدئين بالصور، مع تحقيق تأثير إيجابي على صحة الحوض واللياقة البدنية العامة.
3- تمرين الاستدارة
تعد تمارين الاستدارة جزءًا لا يتجزأ من تمارين كيجل للمبتدئين بالصور، حيث يستهدف هذا التمرين تعزيز قوة عضلات الحوض وتحسين المرونة. تعد الاستدارة فعّالة في تقوية العضلات الداخلية وتحفيز تحسين التوازن والثبات.
الجلوس بشكل مريح:
اجلسي على الأرض بشكل مريح مع ركبتيك مثنية ويديك تستند إلى الأرض للدعم.
الانحناء للخلف:
استخدمي يديك للدعم وانحني للخلف ببطء، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ورقبتك.
الاستدارة:
قومي بالانحناء نحو جهة جانبية، حاولي الوصول بيدك العليا نحو الأرض بعيدًا قدر الإمكان. يجب أن يشعر جسمك بالتمدد وتشديد عضلات الحوض.
العودة إلى الوضع الأصلي:
عدّي إلى الوضع الأصلي وكرري الحركة نحو الجهة الأخرى. استمري في التبديل بين الجهتين.
التكرار:
قومي بتكرار الحركة لمدة 10-12 مرة على كل جهة، مع الحرص على التنفس بشكل طبيعي.
تمرين الاستدارة يُعد إضافة قيمة لتمارين كيجل للمبتدئين بالصور، حيث يجمع بين فعالية تقوية العضلات وتحسين المرونة. يساعد هذا التمرين في تحفيز التوازن وتعزيز اللياقة البدنية العامة، مما يجعله جزءًا أساسيًا من روتين التمارين للمبتدئين.
ختامًا، يبرز أهمية تمارين كيجل للمبتدئين بالصور في تحسين الصحة العامة وتعزيز القدرة على التحكم في عضلات الحوض. من خلال ممارسة هذه التمارين بانتظام، يمكن للأفراد تعزيز جودة حياتهم الجنسية والوقاية من العديد من المشاكل الصحية. يعد الالتزام بالتمارين اليومية أمرًا بسيطًا وفعّالًا لتحسين اللياقة الجنسية والعامة. استفادة المبتدئين من الصور التوضيحية تسهم في ضمان أداء التمارين بشكل صحيح. ببساطة، تكمن في هذه التمارين السر البسيط لتحقيق تحسين شامل في صحة الحياة الجنسية والعامة.
