حرق الدهون من الأهداف التي يرغب الكثيرون تحقيقها وإذا ما كُنت منهم فلا بد من أن يكون لديك جدول تمارين مقاومة قوي يساعدك على تحقيق هدفك وخاصة أن حرق الدهون وشد الجسم ليس بالمهمة السهلة ومن الضروري أن تضع تمارين المقاومة لحرق الدهون التي سنتعرف عليها عبر هذا المقال.
تمارين المقاومة لحرق الدهون بالصور
يوجد العديد من التمارين المساعدة في حرقكك للدهون وشد جسمك وهي:
1- تمرين المقاومة في الجيم
في البداية يجب أن تعلم بأن تمارين المقاومة تنقسم إلى تماريم بوزن الجسم بالأعتماد على الجاذبية وتمارين الحديد الحر التي يتم ممارستها من خلال حمل الأوزان في الصالة الرياضية أو كما يُطلق عليه الجيم المهيئ بالأدوات والأوزان التي تحتاجها من أجل ممارسة التمرين.
تمارين الجيم تركز على مجموعة من العضلات مثل الباي سبيس والتراي سبيس وعضلات الظهر والبطن وأهمها الأرجل من خلال تمرين الأسكوات.
خيارات تمرين المقاومة في الجيم
لديك مجموعة من الخيارات لتبدأ في ممارسة تمارين المقاومة في الجيم أو الصالة الرياضية وهي:
- تمرين الصدر المستوي والمائل.
- تمرين الضراع للتراي سبيس والباي.
- تمرين الكتف الأمامي والخلفي.
- تمرين الترابيس.
- تمرين الأرجل.
- تمرين البطن.
قد يهمك: أفضل أكل بعد التمرين لبناء العضلات
2- تمرين المقاومة الاسكوات
تمرين الاسكوات أو تمارين الأرجل من أهم تمارين المقاومة لحرق دهون المؤخرة من الممكن ممارسته بأوزان أو من دون أوزان بوزن الجسم فقط. يقوي من عضلات الأرجل الخلفية والأمامية مع التركيز البسيط على السمانة؛ ممارسته باستمرار سيزيد من قوتك البدنية ويعزّز من حرق الدهون ويعزز من إفراز هرمون التستيرون في الجسم الذي يُعد مهم للذكورة.
طريقة ممارسة تمرين المقاومة الاسكوات
- قف في أرض مستوية.
- أنزل للأسفل مع ثني ركبتيك.
- أنزل حتى تكون أرجلك في شكل L أو زاوية قائمة.
- اطلع للأعلى مرة أخرى.
- كرر التمرين للعديد من المرات للاستفادة منه بما يصل إلى 10 عدات في 4 جولات مختلفة.
3- تمرين المقاومة البلانك
هل تمرين مقاومة لحرق دهون البطن؟ فبالتأكيد في هذه الحالة تبحث عن تمرين البلانك الذي يشد من البطن ويقلل من الدهون بشكل كبير للغاية. ممارسة التمرين سهلة من دون الحاجة لإضافة أوزان لكن من الممكن زيادة شدة التمرين من خلال إضافة أوزان على الظهر. التمرين يساهم أيضًا في بناء عضلات البطن وتشريحها ليكون من أفضل تمارين المقاومة التي بإمكانك المداومة عليها بشكل مستمر.
طريقة ممارسة تمرين البلانك
- استلقي على الأرض.
- أجعل يدينك في زاوية قائمة.
- مدد أرجلك واستند على أصابعك.
- أثبت في هذه الوضعية لأطول زمن ممكن.
4- تمرين المقاومة الضغط (Push-Up)
تمرين الضغط قد يكون من اشهر تمارين المقاومة لحرق الدهون التي بإمكانك ممارستها في أيّ مكان سواء في المنزل أو في الصالة الرياضية. كل ما تحتاجه هو أرض مستوية ومن ثم النزول للأرض بأيديك لممارسة التمرين، مُستهدفًا عضلات الصدر العلوي أو السفلي أو الوسط على حسب طريقة وضع يدينك أو من من الممكن شدة التمرين من خلال ثني ركبتيك والاستناد عليهما. كما لديه تأثير قوي على عضلات الكتف الأمامي وأسفل الظهر عند القطنية بما يساهم في حصولك على عضلات ظهر قوية.
طريقة ممارسة تمرين الضغط
- مدد جسمك لتكون أرجلك في الوراء.
- استند على يدينك.
- أنزل للأسفل وأطلع للأعلى مرة أخرى.
5- تمرين المقاومة عبر الأربطة المطاطية
الأربطة المطاطية من الممكن أن تكون بديل قوي لتمارين الحديد وبإمكانك من خلالها التعزيز من قوة العضلات وشدها لتبدو بشكل جميل للغاية مناسبة للبنات والنساء. نظرًا لأنها لا تحتاج لبذ جهد كبير وتضمن تحقيق الأهداف المرجوة من أكتساب الجسم المثالي وتقوية العضلات.
طريقة ممارسة تمرين المقاومة عبر الأربطة المطاطية
يوجد العديد من التمارين التي من الممكن ممارستها من خلال الأربطة المطاطية. بالتالي، تختلف كل طريقة عن الأخرى في ممارسة كل تمرين لكنها في الأصل تعتمد على السحب والدفع.
نصائح للاستفادة من تمارين المقاومة
للاستفادة الكاملة من تمارين المقاومة لحرق الدهون، سيكون من الجيد أن تضع هذه النصائح في حسبانك:
- اطلب المساعدة أو اطرح استفسارك مباشرة لمدربك لمساعدتك على الاستفادة من التمارين بشكل كامل.
- ابدأ بالتمارين والأوزان الصغيرة ثم زد من شدة التمرين.
- تنفس بانتظام طوال تمارين المقاومة.
- لا تنسى شرب الماء أثناء التمرين.
- تدرب بروية على جسدك، فلا ينبغي أن تشعر بالألم الشديد أو الإرهاق أو الألم,
ما الفرق بين تمارين المقاومة لحرق الدهون والكارديو؟
تمارين المقاومة والكارديو كليهما يقلل من دهون الجسم ويشده إلا أنه توجد بعض الاختلافات بينهما. ففي البداية تمارين الكارديو تركز على حرق الدهون من خلال الإجهاد القلبي عن طريق الجري والقفز بالحبل والسباحة وغيرها من تمارين المقاومة.
أما تمارين المقاومة قد تساهم بشكل كبير في زيادة الكتلة العضلية في الجسم مع تقليل الدهون أعتمادًا على النظام الغذائي المستخدم.
فوائد تمارين المقاومة لحرق الدهون
تمارين المقاومة يتم ممارستها من كلا الجنسيين ولديها مجموعة من الفوائد المساهمة في:
- التحسين من أداء المهام اليومية والوظيفية.
- تقليل الدهون في الجسم والمساهمة في حصولك على جسم مثال.
- الوقاية من الأمراض المزمنة (مثل مرض السكري)
- الحفاظ على صحة عظامك
- زيادة قوة الجسم والحد من الإصابات.
ختامًا، الاستمرار في ممارسة التمرين هو المفتاح الرئيسي لتحقيق أهدافك من تمارين المقاومة لحرق الدهون وخصوصًا الاهتمام بالنظام الغذائي لتقليل السعرات الحرارية الداخلة للجسم. بالتالي، حرق الدهون ونحت وشد الجسم.
الأسئلة الشائعة
كم من الوقت يتم فيه ممرسة تمارين الكارديو؟
من الجيد ممارسة تمارين المقاومة في مدة تترواح بين 40 دقيقة إلى 60 دقيقة لأقصى مدة ممكنة.
أفضل تمارين المقاومة؟
أفضل تمارين المقاومة هي تمارين الحديد التي يتم ممارستها بأوزان في الجيم.
